「習慣化したいのに、うまくいかない。」
「いつも、途中でやめてしまう。」
このように悩まれている方は多いのではないでしょうか？
今回のテーマである「if-then プランニング」は、行動の習慣化や目標を達成したい方におすすめの習慣術です。
習慣化が苦手な私も、if-then プランニングを使い始めてから少しずつ習慣化ができるようになっています。
「いい習慣を手に入れたい。」「途中で諦めたくない。」と思う方は、ぜひ今回の記事をご覧ください。
目次
if-thenプランニングとは
「Aになったら、Bをする」
と発動条件（A）と習慣化したい行動（B）をあらかじめ決めておく計画術です。
たとえば、
「朝の6時に起きたら（A）、ランニングをする。（B）」
「電車に乗ったら（A）、英単語を勉強する。（B）」
「お風呂から出たら（A）、本を読む。（B）」
など、発動条件と行動を決めることで習慣化しやすくなります。
なぜ効果があるのかというと、「Aになったら、Bをする」という文章を脳が覚えやすいからです。
人間は「敵がきたら逃げる」「お腹が空いたら食べ物を取りに行く」など、生きるために必要なif-then プランニングを繰り返しながら進化してきました。
私たちの脳にはすでに「Aになったら、Bをする」という文法が組み込まれています。
そのため、具体的な条件と行動を決めれば脳はすぐに覚え、無意識でも反応するようになるのです。
if-then プランニングは脳の特性を活かした有効なテクニックと言えるでしょう。
if-thenプランニングのメリット
if-then プランニングが有効なのはわかったけど、具体的に使うメリットってあるのかな？
そう思った方に向けて、メリットを3つご紹介いたします。
メリット1．目標達成率が上がる
if-thenプランニングは、目標達成率を上げるのに有効なテクニックです。
なぜなら、if-thenプランニングの文法は脳が覚えやすく、無意識でも行動できるようになるからです。
if-thenプランニングをやった人と、やらなかった人の目標達成率を調べた実験があります。
実験では「月曜、水曜、金曜日の仕事前に、ジムへ行く」と目標を立てたグループと、if-thenプランニングを教えず、独自に目標を立てたグループに分かれて実験を行いました。
結果、if-thenプランニングを使ったグループでは91％の人がジムに通い続けるのに成功し、使わなかったグループは31％の人しか目標を達成していませんでした。
実験結果の通り、if-thenプランニングは目標を達成するのに有効なテクニックと言えるでしょう。
メリット2．先延ばし癖がなくなる
if-thenプランニングは先延ばし癖をなくすことにも有効なテクニックです。
現に私は「夕食を食べ終えた後、すぐにお風呂に入る」と設定しています。
目標を設定してすぐに行動へ移せるようになったことで、時間に余裕ができ、勉強や読書に当てられるようになりました。
if-thenプランニングは設定次第で先延ばしを防げます。
宿題や家事・仕事など、先延ばしにしたくないことは、あらかじめ決めておくといいでしょう。
メリット3．応用が効く
if-thenプランニングは使い方次第で、
- メンタルや性格の改善
- 悪い癖を良い癖に変える
など、様々な活用ができます。
私の場合、「不安を感じた時、大きく深呼吸をする」「前のめりになると感じたら、背筋を伸ばす」と設定しています。
設定したことで、思考や行動の癖が改善されてきました。
自分で使い方を考えて、いろいろ試してみると良いでしょう。
if-then プランニングの注意点
「Aのとき、Bをしない」と設定すると失敗しやすいので注意が必要です。
人の脳は行動を否定すると、逆にそのことばかり考えてしまう性質があります。
そうなると、否定したい行動を脳が強化してしまい、行動への衝動が高まってしまいます。
もし、やめたい行動があるのならば、やめたい事の代わりになるものを当てはめる必要があります。
たとえば、
「爪を噛む癖を直したい。」場合
『爪を噛みそうになったら、ガムを噛む。』
「買い物癖を直したい。」場合
『商品を買いそうになったら、いらないと思う理由を3つ考える。』
など「〜しない」の代わりに、やりたい行動を入れるといいでしょう。
if-thenプランニングは「やめたいこと」に焦点を向けるのではなく、「自分の望む行動」に焦点がいくようにプランを立てましょう。
if-then プランニングの活用方法
if-thenプランニングは使い方によって、様々な効果が期待できます。
if-thenプランニングを使った例をご紹介します。
活用方法1．目標・スケジュールを遂行
「毎日、運動をしたい」場合
『毎朝6時になったら、ランニングする。』
「夜は早く寝るようにしたい」場合
『夜11時になったら、ベッドに入る。』
「ブログを毎日書きたい」場合
『毎日、夕食を食べた後にブログを書く。』
具体的な発動条件と習慣化したいことをセットで考えましょう。
活用方法2．メンタルケア
「悪口を言われるかもしれない」と心配な場合
『悪口を言われるかもと思ったら、「言われたとしても私の価値は変わらない」と呟く。』
「人に話しかけたいけど、緊張してしまう」場合
『人に話しかける前に、２回深呼吸してから話しかける。』
「自分のメンタルを整えられるようになりたい」場合
『夜寝る直前に、瞑想をして心を落ち着かせる。』
深呼吸や瞑想など、メンタルを整えるための具体的な行動を組み込むといいです。
「〜しない」（例：自分を卑下しない、気にしない）の形だと逆効果なので、「〜する」（例：ポジティブな言葉をいう）の形で考えましょう。
活用方法3．悪い習慣を良い習慣へ
「足を組む癖を直したい。」の場合
『足を組みそうと感じたら、姿勢を正す。』
「タバコを吸う癖を直したい。」の場合
『タバコを吸いたくなったら、ガムを噛む。』
「スマホを見ていると、いつの間にか怠けてしまう。」と悩んでいる場合
『スマホを見ようと思った時、スマホを見ることにより、どういうデメリットがあるか考える。』
悪い癖は「〜しない」と考えるのではなく、代わりになる行動を考えましょう。
【まとめ】if-thenプランニングで生活を変えよう
今回はif-thenプランニングの概要について書かせていただきました。
if-thenプランニングは、心理学の研究で有効な手段として認められています。
ぜひ、生活に取り入れて、いい習慣を手に入れていただきたいです。
- if-thenプランニングは「Aになったら、Bをする」と発動条件（A）と習慣化したい行動（B）をセットで決めておくテクニック。
- if-thenプランニングは「目標達成率を上げる」「先延ばしがなくなる」「応用が効く」などのメリットがある。
- if-thenプランニングは「〜しない」の言葉は使わず、「自分の望む行動」を組み込見ましょう。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました！
